Estima-se que o auge do acúmulo do cálcio no corpo se dá aos 35 anos; apesar disso, devemos continuar ingerindo o mineral com ainda mais afinco, já que a partir dessa idade passamos a perder 1% de massa óssea por ano.
De acordo com o Ministério da Saúde, a ingestão diária recomenda é de 1.000 mg de cálcio para um adulto, o que corresponde a três copos de leite mais uma porção de queijo. “Durante os períodos de crescimento (da infância até a adolescência), a formação óssea excede a reabsorção, enquanto na idade adulta os processos são relativamente iguais. Em idosos, particularmente as mulheres na pós-menopausa, a reabsorção óssea excede a formação, resultando em perda óssea e aumentando o risco de osteoporose”, explica a Dra. Suemi Marui, médica endocrinologista que integra o corpo clínico do laboratório.
A vitamina D também participa ativamente do processo de absorção do cálcio pelo corpo. “Simplificadamente, ela promove a absorção do mineral pelo intestino. Assim, com a deficiência de vitamina D ocorre uma menor absorção, levando a menor deposição nos ossos”, aponta a médica.
Mães & bebês
Você sabia que mulheres grávidas absorvem melhor o cálcio dos alimentos?
Isso porque o bebê necessita de quantidades cada vez maiores do mineral, principalmente a partir da segunda metade da gestação, quando passa a crescer mais rápido. Pensando nisso, a gestante deve garantir a ingestão recomendada de 1.200 mg/dia. Em alguns casos, é necessário também o uso de suplementos vitamínicos, que devem ser tomados durante a gestação e a amamentação a partir de recomendação médica. Depois do nascimento, o cálcio continua a ser fundamental para o bebê e a melhor maneira de suplementá-lo é através do aleitamento. Sua importância é grande, pois além de fornecer as defesas necessárias nos primeiros meses de vida, é responsável pelo fortalecimento e renovação de nossos ossos, garantindo sustentação e reservas fundamentais para nosso desenvolvimento. Esse é um
dos motivos que tornam crucial o aleitamento materno, que garante a formação de um reservatório de cálcio para a vida adulta, prevenindo a reabsorção óssea na terceira idade.
Veganos
Os veganos não consomem nenhum tipo de alimento de origem animal, ou seja, o leite e seus derivados estão fora da dieta. Ainda assim, o cálcio pode vir de outras fontes. Vegetais e legumes de folhas verdes, bem como o feijão, tofu, castanha-do-pará, sementes de chia, girassol e rabanetes também são importantes fontes do mineral. Outra opção são os leites vegetais, como o de amêndoas. Mas é importante ter o acompanhamento de um especialista:
“Verduras e legumes não são muito ricos em cálcio, tornando a dieta um risco para o desenvolvimento de osteoporose”, explica Dra. Suemi.
Intolerância ao leite
Há quem não possa utilizar o leite como meio de ingerir cálcio por culpa da intolerância à lactose, também conhecida como deficiência de lactase – que se traduz como a incapacidade que o corpo tem de digerir lactose, um tipo de açúcar encontrado no leite e em outros produtos lácteos. “Geralmente o diagnóstico é clínico, ou seja, o paciente tem sintomas de diarreia, flatulência e distensão abdominal ao consumir leite. Quando ele retira a bebida, os sintomas desaparecem”, explica a Dra. Suemi. Nesses casos, o uso de vitaminas pode ser necessário, desde que tenha orientação médica. “Muitas vezes ocorre exagero no consumo de cálcio e, além disso, os compostos não possuem somente este mineral, mas outras vitaminas que podem ser prejudiciais quando tomadas em maior quantidade”, alerta a médica. A ingestão excessiva do cálcio pode gerar prisão de ventre e desconforto gástrico para algumas pessoas.
Atenção na menopausa
A Dra. Suemi destaca que mulheres no período da menopausa e na pós-menopausa devem fazer o exame de densitometria óssea “A avaliação deve ser feita anualmente e é considerada a densidade óssea total e a taxa de perda óssea anual, sempre comparando os valores ao grupo controle de jovens e ao grupo controle da mesma faixa etária”, explica. Homens entre 50 a 69 anos, com fatores de risco clínicos para fratura, e adultos que já apresentam baixa massa óssea ou perda óssea também devem buscar o exame.
E se eu ficar muito tempo sem tomar leite?
Nem sempre o desconforto intestinal e a diarreia após beber leite são sinônimos de intolerância. É comum que, após um longo período sem ingerir a bebida, esses sintomas se manifestem ao inseri-la novamente na dieta. “As pessoas confundem com intolerância e acabam não persistindo na ingestão”, informa a médica endocrinologista.
Alimentos com cálcio
O leite e seus derivados são a maior fonte de cálcio para o corpo, mas o mineral também pode ser obtido de outras maneiras. As principais se dão por meio de alimentos vegetais verde-escuros, como a couve; frutas secas, como a uva-passa; leguminosas, como soja e feijões; além de castanhas, nozes e sementes de girassol. “Peixes como sardinha e salmão também são fontes ricas em cálcio”, indica a Dra. Suemi. Vale lembrar que, assim como a deficiência do mineral no organismo é prejudicial, seu excesso também faz mal à saúde, podendo acarretar problemas nos rins, como o cálculo renal, e nas articulações, o que afeta os movimentos básicos do corpo.
